La importancia de los estiramientos antes y después de hacer ejercicio
El estiramiento es una serie de ejercicios efectuados de manera suave y progresiva mediante la cual preparamos a nuestro cuerpo para pasar del estado sedentario al estado activo. Por desgracia, es bastante común que no se le dé la importancia necesaria a esta práctica que ayuda a mejorar la experiencia deportiva y la prevención de lesiones y molestias posteriores.
Entre los beneficios del estiramiento previo y posterior a la sesión deportiva encontramos:
•Aumento de la flexibilidad, coordinación y extensión de los movimientos.
•Reducción de la tensión muscular y ayuda a la relajación del cuerpo.
•Reducción del riesgo de lesiones comunes (tirones, torceduras, etc.)
•Mejora de la circulación y la oxigenación del músculo y su recuperación. Prevención y/o alivio de las agujetas
Es necesaria una sesión previa de calentamiento antes de empezar con el estiramiento propiamente dicho. El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor una movilidad y flexibilidad en las articulaciones mediante una serie de ejercicios (andar rápido, correr lentamente, saltar a la comba, montar en bicicleta, nadar, etc.) que aumenten unos 2ºC de media la temperatura corporal. El calentamiento ha de durar cómo mínimo 10 minutos y como máximo media hora.
A continuación ya podemos empezar con los estiramientos, que han de hacerse siempre de forma suave y progresiva, con una tensión suave y mantenida. Durante los estiramientos no debemos descuidar la respiración, que en general ha de ser lenta, rítmica y controlada. Mientras se esté doblando hacia adelante para estirar un músculo, se expirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio. En caso de notar que la posición no permite una respiración natural, deberemos disminuir la tensión y evitar cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
Durante el estiramiento tenemos que tener cuidado, pues si no se hace correctamente podría dañar más que favorecer. Debemos evitar hacer rebotes y estirar el músculo hasta sentir dolor. El cuerpo es sabio y debemos estar atentos a sus señales: si duele, debemos reducir o cesar por completo la presión.
Un mito bastante extendido es el de estirar sólo antes de la sesión deportiva, cuando en realidad es casi tan importante estirar antes como al finalizar. De este modo, prevenimos el endurecimiento muscular y ayudamos a nuestro cuerpo a recuperarse de la actividad realizada. El estiramiento post sesión ha de efectuarse nada más terminar de ejercitarlo, mientras el músculo aún esté caliente. De este modo, se logran mayores amplitudes sin molestias y con el mínimo riesgo de lesión.
La importancia del estiramiento también dependerá del tipo de deporte que se vaya a practicar. Por ejemplo, alguien que practique ciclismo con frecuencia quizás sólo necesite un ligero calentamiento previo, por tratarse de un deporte que va incrementando su dureza progresivamente. Sin embargo, practicar un deporte de contacto sin haber calentado y estirado previamente significa jugarse una lesión, que podría ser muy grave. Con una simple búsqueda en internet podéis encontrar multitud de rutinas y tablas de estiramientos adecuadas para antes y después de todo tipo de ejercicios físicos, musculares y deportes.
